prostowanie ramion

12.12.2019 Siłowy 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max cc x 10 / +4kg x 8 / +6kg x 6 / +6kg x 6 / cc x 12 cc x 10 / +4kg x 8 / +5kg x 6 / +5kg x 6 / cc x 10 cc x 10 / +4kg x 8 / +5kg x 6 / +5kg x 6 / cc x 9 cc x 10 / +3kg x 8 / +4kg x 6 / +4kg x 6 / cc x 9 cc x 10 / +3kg x 8 / +4kg x 6 / +4kg x 6 / cc x 7 cc x 10 / +2kg x 9 / +3kg x 8 / +3kg x 7 / [...]

17.12.2019 Siłowy 1. Pompki na poręczach 10/8/6/6/max cc x 10 / +4kg x 8 / +7kg x 6 / +7kg x 6 / cc x 13 cc x 10 / +4kg x 8 / +6kg x 6 / +6kg x 6 / cc x 12 cc x 10 / +4kg x 8 / +5kg x 6 / +5kg x 6 / cc x 10 cc x 10 / +4kg x 8 / +5kg x 6 / +5kg x 6 / cc x 9 cc x 10 / +3kg x 8 / +4kg x 6 / +4kg x 6 / cc x 9 cc x 10 / +3kg x 8 / +4kg x 6 / +4kg x 6 / [...]

Jednak już od wczoraj lekko zmodyfikowałem plan. W treningu plecy+klata+ramiona zaszły takie zmiany: - wyrzuciłem triceps, będę go robił z barkami i nogami, natomiast zostawiłem biceps, - zmieniłem serie łączone klaty i pleców, na super serie klata+plecy, dzięki temu dana grupa trochę odpoczywa i mam więcej sił, - dorzuciłem dwie serie robocze w [...]

[...] ze sztanga lamana, waski chwyt 4s uginanie ramion mlotkowe siedzac 3s uginanie o kolano 3s wyciskanie francuskie hantla jednoracz 4s wyciskanenie francuskie sztangi lezac 4s prostowanie ramion z linka 3s prostowanie ramion z pojedyncza raczka wyciagu 3s pt jutro nie wiem co jeszcze zrobie na nogi ale prawdopodobnie: prostowanie siedzac 4s [...]

[...] 12/10/8/6 3. Rozpiętki na atlasie. Tu robię różne cwiczenia, ponieważ mam możliwośc cwiczenia na rozpiętkach, na różne częsci klatki wychodzi 9 serii 12/10/8 Triceps 1. prostowanie ręki w łokciu z hantlem 3serie 12/10/8 2. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 12/10/8 3. Pompki na poręczach 3serie 12/10/8 Zamień lepiej na wyciskanie [...]

Ciekawe do czego pijesz :) TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w dół 2. Rozpiętki w siadzie na maszynie 3. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem TRENING MIĘŚNI RAMION - Trening mięśni dwugłowych ramion (bicepsów), mięśni ramiennych oraz przedramion 1. Uginanie ramion ze [...]

[...] przodem - 3x10, ~5kg - MC - dociąganie z kolan - 3x10, ~35kg - przysiady na maszynie Smitha - 3x10: 30kg, 40kg, 50kg - uginanie ramion ze sztangielkami - 3x10, ~6kg - prostowanie ramion na wyciągu górnym - 3x10, 10kg ================================================= 28.12.2013 /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/d495f421985343c9800651025b1aabaa.png [...]

1 tydzien Poniedziałek ( klata + bic) 4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8) 3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8) 3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10) 3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10) 3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (12 10 8) 3x UGINANIE RAMION [...]

[...] sztangielek bokiem 4x10 - Superserie -unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 NOGI: -przysiady ze sztanga 16-14-12-10 -prostowanie nog w siadzie 3x15-12-10 -uginanie nog w lezeniu 3x15-12-10 LYDKI : -wspiecia na palce stojac 3x max **PIĄTEK** TRICEPS,BICEPS - Superserie , 1 [...]

[...] 5. uginanie nog w leżeniu 15x30 15x30kg 15x30kg cięzko 15x30 15x30kg 15x30kg - tu już umierałam 6. uginanie ramion ze sztangielkami 15x8 15x8 13x8 15x8 15x8 12x8 7. prostowanie ramion na wyciągu 15x20 14x20 12x20 20x22 14x22 15x20 8.plank 1:30 1:30 1:00 9.plank bokiem 2x15x na strone robiłam wypychanie biodra bokiem 30s/30s 30s/30s [...]

[...] 15x30kg 15x30kg cięzko 15x30 15x30kg 15x30kg - tu już umierałam 6. uginanie ramion ze sztangielkami 12x6 12x6 12x6 po korekcie techniki 15x8 15x8 13x8 15x8 15x8 12x8 7. prostowanie ramion na wyciągu 12x20 12x20 12x20 15x20 14x20 12x20 20x22 14x22 15x20 10.wznosy nóg w zwisie 12x 12x 12x 15x 15x 13x 15x 15x 15x 11.allahy 12x40 12x40 [...]

[...] 12x8 10x8 9x8 pod koniec serii ciagne juz całym cialem nie wiem czy jednak nie powinnam wrocic do 6kg 12x6 12x6 12x6 po korekcie techniki 15x8 15x8 13x8 15x8 15x8 12x8 7. prostowanie ramion na wyciągu 12x20 12x20 12x20 12x20 12x20 12x20 15x20 14x20 12x20 20x22 14x22 15x20 10.wznosy nóg w zwisie 12x 12x 12x 12x 12x 12x 15x 15x 13x 15x 15x [...]

[...] 12x8 10x8 9x8 pod koniec serii ciagne juz całym cialem nie wiem czy jednak nie powinnam wrocic do 6kg 12x6 12x6 12x6 po korekcie techniki 15x8 15x8 13x8 15x8 15x8 12x8 7. prostowanie ramion na wyciągu 10x20 10x20 10x20 12x20 12x20 12x20 12x20 12x20 12x20 15x20 14x20 12x20 20x22 14x22 15x20 11.allahy 15x40 15x40 15x40 15x40 15x40 15x40 [...]

[...] 12x8 10x8 9x8 pod koniec serii ciagne juz całym cialem nie wiem czy jednak nie powinnam wrocic do 6kg 12x6 12x6 12x6 po korekcie techniki 15x8 15x8 13x8 15x8 15x8 12x8 7. prostowanie ramion na wyciągu 10x20 10x22 10x22 10x20 10x20 10x20 12x20 12x20 12x20 12x20 12x20 12x20 15x20 14x20 12x20 20x22 14x22 15x20 11.allahy 15x40 15x40 15x40 [...]

[...] całego ciała 10x8 10x8 9x8 10x8 10x8 9x8 sporo ciagniecia ciałem 12x8 10x8 9x8 pod koniec serii ciagne juz całym cialem nie wiem czy jednak nie powinnam wrocic do 6kg 7. prostowanie ramion na wyciągu 8x22 8x24 8x24 10x20 10x22 10x22 10x20 10x20 10x20 12x20 12x20 12x20 11.allahy 20x40 20x40 20x40 15x40 15x40 15x40 15x40 15x40 15x40 15x40 [...]

[...] całego ciała 10x8 10x8 9x8 10x8 10x8 9x8 sporo ciagniecia ciałem 12x8 10x8 9x8 pod koniec serii ciagne juz całym cialem nie wiem czy jednak nie powinnam wrocic do 6kg 7. prostowanie ramion na wyciągu 8x24 8x24 11x24 8x22 8x24 8x24 10x20 10x22 10x22 10x20 10x20 10x20 12x20 12x20 12x20 11a. spięcia brzucha 3x25 11b. odwrotne brzuchy 3x25 [...]

[...] 8x8 8x8 10x8 8x8 8x8 8x8 ostatnie powtorzenia ciagne ciałem 8x8 8x8 8x8 ciężar nie do przeskoczenia, ostatnie powtorzenia z pomoca całego ciała 10x8 10x8 9x8 7. prostowanie ramion na wyciągu 8x24 8x24 10x24 8x24 8x24 11x24 8x22 8x24 8x24 10x20 10x22 10x22 11a. spięcia brzucha 3x25 3x25 11b. odwrotne brzuchy 2x25 1x20 3x25 11c. [...]

[...] ciagle bardzo ciezko 8x40 8x40 8x40 nie lubie tego cwiczenia, ciagla walka 8x40 8x40 8x40 6. uginanie ramion ze sztangielkami 8x8 8x8 10x8 8x8 8x8 10x8 8x8 8x8 10x8 7. prostowanie ramion na wyciągu 8x30 8x30 8x30 8x30 8x30 8x30 bardzo ciezko 8x24 8x24 10x24 8. wznoszenie bioder z podporem na ławce 30x10kg 30x10kg 30x10kg w osotnich [...]

Dziewczyny :-) Cały czas ćwiczyłam swoim planem i jadłam dobrze :-) Nie będę już uzupełniać wypisek. Zmieniam plan żeby się nie nudzić na trzydniowy i będzie to wyglądać tak: Dzień 1 A1 Pompki przy ścianie A2 Przysiad B1 Wiosłowanie gumą w opadzie tułowia B2 Uginanie nogi z gumą stojąc C1 Wyciskanie sztangielek siedząc C2 Przysiad plie D1 [...]

[...] + przedramiona - wyciskanie sztangi w pozycji leżącej 12/10/8/8 - wyciskanie sztangielków na ławce skośnej 12/10/8/8 - rozpiętki na skosie 10/10/10/10 - pompki na dobicie - prostowanie/uginanie przedramion 3 serie po 20 na każde ćwiczenie 2)Plecy - podciąganie nachwytem/podchwytem 4 x max - przyciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8/8 - [...]